Зима – это тот период, когда нашему организму остро не хватает витаминов, иммунная система ослабевает, меняется и обмен веществ. Не бойтесь увеличить калорийность меню. С наступлением холодов наш организм перестраивается на выработку и сохранение тепла, а для этого ему нужна дополнительная энергия.
Поэтому в этот период необходимо:
- поддерживать иммунитет;
- обеспечивать правильный теплообмен;
- не допускать обезвоживания клеток;
- увеличить калорийность пищи.
При построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.
- Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям, а так же на выработку тепла. Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. О жирах также не следует забывать, а это традиционно жирная морская рыба, орехи и растительные нерафинированные масла. Питание должно быть регулярным, сытным, особенно в первой половине дня. - Отдавайте предпочтение белковой пище.
Основу питания зимойдолжны составлять белковые продукты и медленно усваиваемые углеводы. Недостаток белков приводит к снижению защитных сил организма. Регулярно употребляйте рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом. - Не допускайте обезвоживания организма.
Из-за холода мы не ощущаем острой потребности в воде, и, как следствие, часто приводим свой организм к обезвоживанию и замедлению метаболизма. Старайтесь этого не допускать и выпивать столько же жидкости, сколько летом (1,5-2 литра чистой питьевой воды в день). Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем. И не забывайте про классический стакан воды с утра натощак и перед каждым приемом пищи. - Питайтесь дробно.
Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Следует отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью (различные сорта мяса, орехи, рыба и морепродукты, творог, сливки, различные сыры, сметана).
- Включите в рацион орехи и сухофрукты.
Покупайте орехи и сухофрукты. Последние, например, сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах. Курага, изюм, чернослив — полезно все. Орехи помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие — за зиму можно перепробовать все. - Налегайте на сезонные овощи и фрукты.
В зимнее время года стоит отдавать предпочтение цитрусовым, хурме, корнеплодам, квашеной капусте. В цитрусовых в больших количествах содержится витамин С, отвечающий за крепкий иммунитет и укрепление сосудов. Богаты апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства и фолиевой кислотой. Она также играет важную роль в жизни человека: благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессы кроветворения в организме. - Варите супы.
Если летом это легкие овощные бульоны, холодные супы и окрошки, то зимой акцент смещается на наваристые мясные супы. Суп зимой может заменить полноценный обед — он одновременно насытит и согреет. Содержание в супе сезонных овощей (свеклы, капусты, моркови, сельдерея) требует времени на переваривание, на что и будут затрачены способные стать лишними калории. Содержащаяся в супах жидкость помогает наладить обмен веществ.
Преимущество супов в питании зимой обусловлено тем, что в такой форме организм получает комплекс питательных веществ — одно блюдо может состоять из овощей, злаков, содержащегося в мясе белка или содержащегося в рыбе жира, в нем много жидкости, которая идеально усваивается организмом и поддерживает водный баланс, при этом регулируя метаболизм. И наконец, супы очень питательны и быстро насыщают нас необходимой энергией.
С использованием материалов интернета подготовила врач-интерн Лидского зонального ЦГЭ Жамойта А.В.